妊婦さんに必要な葉酸がとれる果物まとめ｜赤ちゃんの発育を支えるフルーツ
🤰妊婦さんに必要な葉酸がとれる果物まとめ｜赤ちゃんの発育を支えるフルーツ
妊娠初期から意識して摂りたい栄養素のひとつが葉酸です。
葉酸は赤ちゃんの神経管の発達をサポートし、神経管閉鎖障害などのリスクを減らす働きがあります。
厚生労働省は妊娠を希望する女性や妊婦さんに、通常の食事に加えて1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。この記事では、葉酸を手軽に摂れる果物をまとめました。
🍓 葉酸が豊富な果物一覧
| 果物 | 含まれる葉酸量（可食部100gあたり） | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| キウイ | 約36μg | ビタミンCも豊富で鉄分吸収を助ける。 |
| いちご | 約90μg | 葉酸とビタミンCを同時に補給できる優秀フルーツ。 |
| マンゴー | 約84μg | 甘みが強くデザート感覚で食べられる。食べすぎ注意。 |
| アボカド | 約84μg | 脂質も含み腹持ちが良い。サラダに合わせやすい。 |
| オレンジ | 約30μg | 水分補給と同時に葉酸・ビタミンCを補給。 |
👩⚕️ 妊婦さんが葉酸を摂るときのポイント
- 1日の推奨量は480〜640μg程度（食事＋サプリを合わせて）。
- 果物だけでは不足しやすいので、葉物野菜や豆類と組み合わせる。
- 加熱で壊れやすい栄養素なので、生で食べられる果物は効率的。
- 食べる量は1日200g程度を目安に、バランス良く。
💡 葉酸を効率よく摂る工夫
- 朝食にヨーグルト＋キウイやいちごをトッピング。
- 間食にはカットフルーツを小分けにして少量ずつ。
- アボカドはサラダに加えて満足感UP。
🎁 葉酸を意識したママへのギフト
妊婦さんの健康を支えるフルーツブーケは、葉酸を含む果物を華やかにアレンジ。
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※本記事はフルーツ検定1級保有者が監修のもと作成しています（社内資格保有者3名）